Zdravo božićno pečenje: Blagdani bez grižnje savjesti

Božić je vrijeme radosti, mira i naravno, kolača. Tradicionalne slatke poslastice koje nas prate u ovo blagdansko doba mogu biti ne samo ukusne, već i zdrave. Mnogi od nas nastoje pronaći ravnotežu između užitaka i zdravog načina života. Stoga je idealno prilagoditi recepte kako bi bili ne samo ukusni, već i korisni za naše tijelo. Kako to postići? Dovoljno je koristiti zdravije sastojke koji neće ugroziti vaše zdravlje niti božićni ugođaj.

Načela zdravog pečenja

Zdravo pečenje počinje pravilnim odabirom sastojaka. Umjesto tradicionalnih bijelih brašna, rafiniranog šećera ili maslaca, fokusirajte se na prirodne, hranjive sastojke koji će kolačima donijeti ne samo sjajan okus, već i korisne hranjive tvari. Osnovno pravilo je izbjegavati dodane šećere i teške masti koje imaju visoku energetsku vrijednost, ali nedostaju im bilo kakve nutritivne prednosti. Bolje se oslonite na:

• Alternativna brašna: Na primjer, pirovo, zobeno ili bademovo brašno bogata su vlaknima koja potiču probavu i osiguravaju duži osjećaj sitosti. Bademovo brašno dodatno sadrži zdrave masti i B vitamine koji doprinose ukupnom zdravlju, uključujući podršku kardiovaskularnom zdravlju. Konzumacija badema, koji su osnovni sastojak bademovog brašna, može potencijalno poboljšati metabolizam glukoze, smanjiti inzulinsku rezistenciju i ublažiti simptome upale u tijelu.¹
• Kokosov šećer i med: Kokosov šećer ima niži glikemijski indeks od običnog bijelog šećera, što znači da ne izaziva tako brz porast razine šećera u krvi. Bogat je mineralima, uključujući željezo, cink i magnezij. Sadrži i druge hranjive tvari, poput vitamina i antioksidansa, koji mogu doprinijeti ukupnom zdravlju i prevenciji kroničnih bolesti.² Med ne samo da daje slatkoću, već također sadrži prirodne antioksidanse koji pomažu neutralizirati slobodne radikale u tijelu.³
• Kokosovo ulje i biljna ulja: Umjesto maslaca ili drugih zasićenih masti upotrijebite zdrava biljna ulja ili kokosovo ulje, koje je bogato fenolnim spojevima i vitaminima, koji pokazuju snažne antioksidacijske učinke i pomažu zaštititi stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Ovi spojevi mogu pridonijeti prevenciji kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti. Djevičansko kokosovo ulje, zahvaljujući svom sadržaju fenolnih spojeva i antioksidansa, može podržati ukupno zdravlje i zaštititi od oštećenja uzrokovanog oksidativnim stresom.⁴ 

• Orašasti plodovi, zobene pahuljice: Orah je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, koje podržavaju zdravlje mozga i srca. Redovita konzumacija oraha može poboljšati lipidni profil, uključujući poboljšanje omjera HDL-a prema LDL kolesterolu, što se smatra korisnim za kardiovaskularno zdravlje.⁵ Badema su bogata vitaminom E koje je snažan antioksidans. Lješnjaci sadrže značajnu količinu magnezija što može pridonijeti regulaciji živčanog sustava i zdravlju srca, dok njihova antioksidativna aktivnost pomaže zaštititi stanice od oksidativnog stresa.⁶ Zobene pahuljice su izvrsne za stabilizaciju razine šećera u krvi zahvaljujući visokom udjelu topivih vlakana.
• Cimet, đumbir i kakao: Cimet ne samo da donosi sladak okus, već također pomaže smanjiti razinu šećera u krvi i podržavaju probavu. Đumbir ima snažne protuupalne učinke. Kakao je bogat flavonoidima koji poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje i imaju antioksidacijske učinke, čime pomaže zaštititi stanice od oštećenja. Flavonoidi u kakau mogu poboljšati protok krvi, smanjiti krvni tlak i zaštititi krvne žile od oštećenja, čime doprinose zaštiti kardiovaskularnog sustava.⁷

Zdravo pečenje kao put k održivoj promjeni

Zdravo pečenje ne mora biti samo božićna stvar – može postati temelj vaše svakodnevne prehrane. Koristeći prirodne i hranjive sastojke stvaraju se jela koja će koristiti vašem tijelu, povećati energiju i podržati zdrav metabolizam. Ovakav pristup pomoći će vam održati uravnoteženu prehranu koja neće samo ojačati vaš imunološki sustav, već i smanjiti rizik od zdravstvenih problema povezanih s dugotrajnom konzumacijom rafiniranih sastojaka. Zdravo pečenje tako će se prirodno integrirati u vaš životni stil, pružajući vam radost iz hrane i podržavajući vaše cjelokupno zdravlje tijekom cijele godine.

Recept: Zobeni keksi s oraha

Ovaj recept je ne samo zdrav, već i jednostavan i brz. Keksi imaju nježan, karameliziran okus zahvaljujući kokosovom šećeru, kokosovo ulje im donosi slatki egzotični miris, cimet pruža toplu notu, a orasi dodaju svakom komadu ugodnu orašastu teksturu. Zajedno stvaraju savršenu kombinaciju topline, slatkoće i mirisa.

Sastojci:

• 100 g zobenih pahuljica
• 50 g kokosovog šećera
• 50 g kokosovog ulja (otopljenog)
• 1 žlica meda
• 1/2 žličice cimeta
• 1/2 žličice praška za pecivo
• 1 žličica ekstrakta vanilije ili 1/2 žličice praha vanilije
• 50 g sjeckanih oraha

Priprema:

1. U posudi pomiješajte zobene pahuljice, kokosov šećer, cimet i prašak za pecivo.
2. Dodajte kokosovo ulje, med i ekstrakt vanilije. Sve dobro promiješajte dok se sastojci dobro ne povežu.
3. Dodajte sjeckane orahe.
4. Podijelite tijesto na male hrpice, malo ih spljoštite i stavite na lim obložen papirom za pečenje.
5. Pecite u prethodno zagrijanoj pećnici na 170 °C oko 10-12 minuta dok rubovi ne postanu zlatni.
6. Pustite da se ohlade.

Zaključak

Božić bi trebao biti vrijeme radosti i mira, a ne žaljenja. Zdravo pečenje daje vam priliku da uživate u svim božićnim poslasticama bez nepotrebnih kompromisa. Dovoljno je odabrati hranjive sastojke koji će vas ne samo obradovati, već i poduprijeti vaše zdravlje. Uživate u blagdanima u punom smislu i uživajte u okusima koji će koristiti vašem tijelu i duši.

Ako ste u članku primijetili grešku ili tipfeler, javite nam na mail info@brainmarket.hr. Hvala!

¹Madan, J., Desai, S., Moitra, P., Salis, S., Agashe, S., Battalwar, R., Mehta, A., Kamble, R., Kalita, S., Phatak, A., Udipi, S., Vaidya, R., & Vaidya, A. (2021). Effect of Almond Consumption on Metabolic Risk Factors—Glucose Metabolism, Hyperinsulinemia, Selected Markers of Inflammation: A Randomized Controlled Trial in Adolescents and Young Adults. Frontiers in Nutrition, 8.

²Saraiva, A., Carrascosa, C., Ramos, F., Raheem, D., Lopes, M., & Raposo, A. (2023). Coconut Sugar: Chemical Analysis and Nutritional Profile; Health Impacts; Safety and Quality Control; Food Industry Applications. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20.

³Stefanis, C., Stavropoulou, E., Giorgi, E., Voidarou, C., Constantinidis, T., Vrioni, G., & Tsakris, A. (2023). Honey’s Antioxidant and Antimicrobial Properties: A Bibliometric Study. Antioxidants, 12. 

⁴Zeng, Y., He, J., Hu, B., Li, W., Deng, J., Lin, Q., & Fang, Y. (2022). Virgin coconut oil: A comprehensive review of antioxidant activity and mechanisms contributed by phenolic compounds. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 64, 1052 - 1075.

⁵Alshahrani, S., Mashat, R., Almutairi, D., Mathkour, A., Alqahtani, S., Alasmari, A., Alzahrani, A., Ayed, R., Asiri, M., Elsherif, A., & Alsabaani, A. (2022). The Effect of Walnut Intake on Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 14.

⁶Mohammed, D., Freije, A., Abdulhussain, H., Khonji, A., Hasan, M., Ferraris, C., Gasparri, C., Aljar, M., Redha, A., Giacosa, A., Rondanelli, M., & Perna, S. (2023). Analysis of the Antioxidant Activity, Lipid Profile, and Minerals of the Skin and Seed of Hazelnuts (Corylus avellana L.), Pistachios (Pistacia vera) and Almonds (Prunus dulcis)—A Comparative Analysis. AppliedChem.

⁷Engler, M., & Engler, M. (2006). The emerging role of flavonoid-rich cocoa and chocolate in cardiovascular health and disease.. Nutrition reviews, 64 3, 109-18.