Provedive novogodišnje odluke: I male promjene se računaju

Svake godine mnogi od nas odluče "promijeniti svoj život". Na Silvestrovo svečano obećavamo da ćemo jesti zdravije, redovito vježbati i bolje se brinuti o sebi. No, kako dani prolaze, entuzijazam opada. Dolaze prvi prekršaji, vježbanje se odgađa, a na kraju se osjećamo frustrirano i krivo jer ponovno nismo uspjeli. Što kad bi ove godine naše odluke bile manje zahtjevne i realnije? Što kad bismo se usredotočili na male održive promjene koje poboljšavaju naše zdravlje i kvalitetu života bez nepotrebnog stresa?

1) Prehrana: Mali koraci prema velikim promjenama

Prehrana je temeljni kamen zdravog načina života. Umjesto dramatičnih promjena, počnite jednostavnim koracima:

• Započnite dan hranjivo. Umjesto slatkih peciva, isprobajte doručak pun proteina i vlakana, poput jaja na kruhu od cjelovitih žitarica ili zobene kaše s orahima i voćem. Ova jela će vas zasititi na dulje vrijeme i dati vam energiju.
• Planirajte i pripremajte. Planirajte jelovnik tjedan unaprijed, eventualno pripremite ručkove u kutijama. Tako ćete izbjeći nezdrave izbore tijekom napornih dana.
• Uključite više biljnih namirnica. Dodajte glavnim jelima mahunarke, sjemenke ili avokado. Zdrave masnoće i biljni proteini odličan su dodatak svakoj prehrani.
• Smanjite šećere i industrijski prerađenu hranu. Ne morate se potpuno odreći šećera, ali pokušajte zamijeniti zaslađene napitke vodom ili biljnim čajevima.
• Usredotočite se na redovitost. Jedite u redovitim intervalima kako biste spriječili prejedanje i održali stabilnu razinu energije tijekom cijelog dana.

2) Kretanje: Pronađite vlastiti ritam

Fizička aktivnost je neizostavni dio zdravog načina života, ali ne mora biti vremenski zahtjevna ni dosadna.

• Jutarnja razgibavanja. Čak i pet minuta istezanja nakon buđenja može vas pripremiti za aktivan dan. Jednostavne vježbe poput mačjeg repa, položaja djeteta ili nekoliko čučnjeva pokrenut će krv.
• Uključite kretanje u svakodnevne aktivnosti. Pokušajte izaći stanicu ranije, ići biciklom na posao ili umjesto sjedenja s prijateljima otići u šetnju.
• Isprobajte nove aktivnosti. Ako vas ne zanima klasično vježbanje, otkrijte nešto neobično – možda bouldering, ples ili jogu. Te aktivnosti možete lako prilagoditi svom vremenu i individualnim potrebama.
• Pronađite partnera za vježbanje. Vježbanje u paru je zabavnije i motivirajuće. Tako možete međusobno pomoći održati redovitost.
• Mikrokretanje tijekom dana. Svakih 30 minuta za računalom ustanite, prošetajte ili napravite nekoliko vježbi. Također pokušajte dinamičko istezanje za opuštanje ukočenih mišića.

3) Rituals za mentalno blagostanje

Zdravlje nije samo fizička kondicija. Vaše mentalno blagostanje je jednako važno, a redoviti rituali to mogu značajno podržati:

• Hladno tuširanje. Ako se želite osjećati energičnije, pokušajte postupno uključivati hladnu vodu na kraju tuširanja. Ova jednostavna navika podržava imunitet i osvježava vas.
• Suho četkanje. Kratka masaža tijela suhom četkom ne samo da poboljšava cirkulaciju, već također pomaže koži da se riješi mrtvih stanica.
• Pet minuta mira. Nađite trenutak za meditaciju, usredotočeno disanje ili mir. To će vam pomoći nositi se sa stresom i pronaći unutarnju ravnotežu.
• Tehnološki detoks. Zatvorite računalo i ostavite telefon barem sat vremena prije spavanja. Umjesto toga, pročitajte knjigu ili slušajte umirujuću glazbu.
• Večernji ritual. Uvedite rutinu koja će vas prije spavanja smiriti – šalicu biljnog čaja, zabilješke u dnevnik ili nježno istezanje. Na primjer, ekstrakt kamilice može značajno poboljšati kvalitetu sna.¹

4) San: Osnova zdravlja i regeneracije

Kvalitetan san je ključni stup zdravog života kojeg često zanemarujemo. Usredotočite se na stvaranje okruženja koje će vam omogućiti regeneraciju:

• Stvorite redovitu rutinu. Pokušajte ići spavati i ustajati u isto vrijeme, čak i tijekom vikenda. Redovitost pomaže stabilizirati unutarnji sat tijela.
• Prigušite svjetla. Sat vremena prije spavanja izbjegavajte svijetle ekrane i umjetno svjetlo. Umjesto toga, zapalite svijeću ili koristite prigušenu rasvjetu.
• Usredotočite se na udobnost. Uložite u kvalitetan madrac, jastuke i posteljinu koji podupiru zdrav san. Održavajte svjež zrak i ugodnu temperaturu u spavaćoj sobi.

5) Motivacija: Održite volju za nastavkom

Najteži dio promjene životnog stila je izdržati. Stoga se usredotočite na ono što će vas motivirati:

• Budite jasni u svojim ciljevima. Definirajte zašto želite promjenu. Je li to bolja kondicija, više energije ili ukupno zdravlje? Kada imate jasnu viziju, lakše ćete prevladati prepreke.
• Pratite svoj napredak. Zapisujte male uspjehe i promjene koje ste postigli. Svijest o vlastitom napretku motivirat će vas da nastavite dalje.
• Nagradite se. Za postizanje pojedinačnih ciljeva nagradite se nečim što vas veseli – novom knjigom, izletom ili ugodnom relaksacijom.
• Okružite se podrškom. Podijelite svoje ciljeve s prijateljima ili obitelji. Zajednička podrška i razumijevanje mogu biti presudni.

Zaključak

Zapamtite, odluke ne moraju biti velike da bi imale smisla. Svaki mali korak prema zdravijem životu se broji. Usredotočite se na ono što vas veseli i ne zaboravite da biti ljubazni prema sebi je ključ uspjeha. Svaki dan je nova prilika da počnete iznova i bolje – učinite to ovaj put održivo i s radošću. 

Ako ste u članku primijetili grešku ili tipfeler, molimo vas da nas obavijestite na e-mail korektura@brainmarket.cz. Hvala!

¹Adib-Hajbaghery, M., & Mousavi, S. (2017). The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: A clinical trial.. Complementary therapies in medicine, 35, 109-114 .