HIIT: Revolucija u treningu koja mijenja način na koji vježbamo

U posljednjih nekoliko godina HIIT (High-Intensity Interval Training), odnosno trening visokog intenziteta u intervalima, postao je neodvojivi dio fitness svijeta. Zašto? Jer je učinkovit, brz i dostupan gotovo svima. Kada ljudi traže način kako brzo sagorjeti kalorije, učvrstiti tijelo i poboljšati kondiciju, HIIT je čest izbor. Mnogi ga smatraju čudom u svijetu treninga – pogotovo kada donosi vidljive rezultate čak i uz minimalno vrijeme provedeno u teretani. Ali što zapravo HIIT uključuje i zašto je postao tako popularan?

Što je HIIT i kako funkcionira?

HIIT (High-Intensity Interval Training) je metoda treninga koja izmjenjuje kratke intervale ekstremne intenzivnosti s intervalima umjerenog ili niskog tempa. Ovaj ciklus se obično ponavlja tijekom 15 do 30 minuta, gdje svaki intenzivni vježbanje traje 20-40 sekundi, a slijede ga kratke pauze od 15-20 sekundi. Cilj je postići maksimalni energetski trošak u što kraćem vremenu, dok tijelo nema dulje pauze za odmor.

Zašto je HIIT tako učinkovit?

HIIT je učinkovit zahvaljujući fenomenu poznatom kao EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), koji je stanje kada tijelo nastavlja sagorijevati kalorije i nakon završetka treninga. Tijekom faze intenzivnog treninga povećava se puls i potrošnja kisika, što vodi do većeg energetskog troška. Visoka intenzivnost vježbanja povećava sagorijevanje kalorija i tijekom faze oporavka.¹ Tijelo tako ostaje u režimu povećanog energetskog troška i nakon završetka treninga, što čini HIIT vrlo učinkovitim za poboljšanje fizičke kondicije i sagorijevanje masti. HIIT dakle ne samo da poboljšava tjelesnu kondiciju, već također ubrzava metabolizam i podupire sagorijevanje masti čak i tijekom oporavka.

Prednosti HIIT-a: Zašto ga toliko ljudi prakticira

Ako još uvijek oklijevate isprobati HIIT, ovdje su neke ključne prednosti koje ovaj režim treninga može ponuditi:

1. Brzina i učinkovitost – U današnjem brzom svijetu rijetki imaju vremena za duge sate provedene u teretani. HIIT je idealno rješenje za one koji žele postići maksimalne rezultate u što kraćem vremenu. Trening može trajati 20–30 minuta, a ipak vam pruža iste, ako ne i bolje, rezultate u usporedbi s dugotrajnim aerobnim aktivnostima.
2. Sagorijevanje masti – HIIT je jedan od najučinkovitijih načina kako sagorjeti masti, i to ne samo tijekom treninga, već i nakon njega, što može značiti bržu i učinkovitiju redukciju tjelesne masti.
3. Poboljšanje kardiovaskularne kondicije – HIIT poboljšava kardiovaskularno zdravlje, povećava osjetljivost na inzulin i smanjuje rizične faktore za bolesti srca i dijabetes tipa 2.² Redoviti trening ovog tipa podržava poboljšanje srčane izvedbe, čime pomaže smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
4. Fleksibilnost treninga – HIIT se može prilagoditi bilo kojoj razini kondicije, što znači da ga mogu izvoditi i početnici i napredni sportaši. Vježbanje može uključivati trčanje, skakanje, sprintove, sklekove, čučnjeve ili čak vježbe s vlastitom tjelesnom težinom. Varijabilnost je gotovo beskonačna, što znači da si HIIT možete lako prilagoditi svojim potrebama.
5. Poboljšanje snage i izdržljivosti – Iako se HIIT često smatra aerobnim treningom, zapravo može doprinijeti i izgradnji mišićne mase i poboljšanju snage. Mnogi HIIT treninzi uključuju vježbe s tjelesnom težinom ili bučicama, što pomaže u jačanju mišića.

Tko bi trebao isprobati HIIT?

HIIT je idealan za svakoga tko želi poboljšati svoju kondiciju, učvrstiti tijelo i učinkovito sagorjeti masnoće. Ako nemate sate vremena za svakodnevni trening, HIIT je odličan izbor. Također se može izvoditi kod kuće, bez potrebe za opremom. Međutim, postoje određene skupine ljudi za koje ovaj tip vježbanja nije prikladan. Na primjer, osobe s problemima sa srcem, zglobovima ili kroničnim bolestima trebale bi se konzultirati s liječnikom prije nego što započnu HIIT. Također, početnici bi trebali izbjegavati previše visok intenzitet dok se ne poboljša njihova tjelesna kondicija.

HIIT vs. druge metode treninga

Ako usporedimo HIIT s drugim popularnim oblicima vježbanja, kao što su tradicionalno kardio (trčanje, vožnja bicikla) ili trening snage, prednosti su očite. HIIT je brži i intenzivniji način postizanja rezultata u kraćem vremenu, ali istodobno podržava i izgradnju mišića. Tradicionalno kardio je izvrsno za poboljšanje izdržljivosti, ali zahtijeva mnogo više vremena i često vodi do manje sagorijevanja kalorija nakon treninga.

Trening snage je, s druge strane, odličan za izgradnju mišićne mase i poboljšanje snage, ali možda nije tako učinkovit za sagorijevanje masti ako nije dopunjen kardiovaskularnim vježbama.

HIIT kombinira oba svijeta – povećava snagu i izdržljivost, a istovremeno značajno podupire sagorijevanje masti. Zbog toga je omiljen među onima koji žele brze i sveobuhvatne rezultate.

Zaključak

HIIT je učinkovit način kako brzo postići izvrsne rezultate. Ovaj intenzivni trening pomoći će vam smršaviti, učvrstiti tijelo i poboljšati kardiovaskularno zdravlje u kratkom vremenu. Ako tražite izazov i fleksibilnost, HIIT je idealan izbor. Međutim, važno je započeti oprezno, posebno ako ste početnik ili imate zdravstvene probleme. Kada se s njim upoznate, postat će učinkovit alat na putu ka bolje kondiciji.

Ako ste u članku primijetili pogrešku ili tipfeler, molimo vas da nas obavijestite na mail info@brainmarket.hr. Hvala!

¹Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Medicine, 33, 1037-1060.

²Campbell, W., Kraus, W., Powell, K., Haskell, W., Janz, K., Jakicic, J., Troiano, R., Sprow, K., Torres, A., Piercy, K., & Bartlett, D. (2019). High-Intensity Interval Training for Cardiometabolic Disease Prevention. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51, 1220–1226.